Entrainement rentrée   2020

 

DATE

LUNDI

MERCREDI

VENDREDI

DIMANCHE

14/09 au 20/09

 

A picquecailloux, 5 x 3’ au seuil (85%)

2’ de rec entre les séries

Pour joggueurs:

4 x 3’ au seuil footing sur le tps restant

A 100%  200 x 5 x 2 

Pour joggueurs:

 200 x3 x 2

100m rec active

3’ entre les séries

 

 

1h de footing vallonné à st sauveur 19h   (lampe frontale)

Sortie longue 1h à 1h30 à 75%

(voir infos de RDV sur le sîte)

 

21/09 au 27/09

Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 (pas de 400m pour joggueurs) 100m rec active. 3’ entre les séries

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi ou seb Almeida selon dispo))

 

 

1h de footing vallonné à st sauveur 19h   (lampe frontale)

Sortie longue 1h à 1h30 à 75%

(voir infos de RDV sur le sîte)

 

28/09 au 04/10

Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’

Pour joggueurs pas de 4’

Rec la ½ du tps de soutien

100 x 8 à 105%

100 x 8 à 100%

100m rec active

Pour joggueurs:

 2 séries de 100 x 6

3’ entre les séries  

1h de footing vallonné à st sauveur 19h   (lampe frontale)

Sortie longue 1h30 à 75%

(voir infos de RDV sur le sîte)

 

05/10 au 11/10

Echauffement 20’ puis 6 x 3’ au seuil

 

A 100%  200 x 6 x 2 

100m rec active

Pour joggueurs:

A 100% 200 x 4 x2

3’ entre les séries

A st Sauveur (19h lampe frontale) echauffement 15’ puis travail de côtes 2’ x 8

 

OFF du TRAIL DE QUEYSSAC 9 et 14km

Possibilité de faire bike and run

12/10 au 18/10

100 m x 8 – 200 m x 5 - 100m rec et 3’ entre les séries -gainage et abdos

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi ou Seb Almeida selon dispo)

A st Sauveur (19 h lampe frontale ) échauffement 15’ puis   5 x 4’ à 85%

Sortie longue 1h30

Doubler les côtes

 

19/10 au 25/10

 A l’Alba  allure 85% 1000m + 2000m + 1000m -  2’rec

TEST VMA

 

 

 

Travail de côtes à st Sauveur 19h   (lampe frontale)

Echauffement 15’ puis 7 x 2’30

Sortie longue 1h 30 à 2h

 

 

26/10 au 31/10

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi) + 10 x 100 m

 

2 x 30 ‘’30’’ x 10

Pour joggueurs 2 x 30’’ x 30’’ x 8

 Travail de côtes Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale)

Sortie longue 1h 30 à 2h

02/11 au 08/11

2 x 5 x 300m  à 95% 100m rec et 3’ entre les séries -

 

A l’Alba travail de côtes 2 x 6 (chaise 40’’ )

Pour joggueurs 2 x 4 côtes + 30’’ chaise

2’ entre les séries

Travail au seuil  (Pombonne 19h)

echauffement 15’5 x 5’ à 85%’ (lampe frontale)

Sortie longue 1h 30 à 2h

Doubler les côtes

 

09/11 au 15/11

Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’

Pour joggueurs pas de 4’

Rec la ½ du tps de soutien

FERIE

Footing 1 h vers le barrage RDV au stade à 19h

Travail de côtes à st Sauveur 19h   (lampe frontale)

Echauffement 15’ puis 10 x 2’30’’

Sortie longue 1h 30 à 2h

16/11 au 22/11

2 x 6 x 200 m

 100m rec et 3’ entre les séries -gainage et abdos

Pour joggueurs:

 2 x 4 x 200m

Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 pas de 400m pour joggueurs 100m rec active. 3’ entre les séries

 

Travail de côtes Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale)

Echauffement 15’ puis 10 x 3’

Sortie longue 2h

 

 

23/11 au 29/11

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi ou seb Almeida selon dispo)

VMA longue (95%)

2 x 5 x 400m 3’ rec

 

Travail au seuil  (St Sauveur 19h) echauffement 15’ puis 3  x 8’ à 85%

Sortie longue 1h 30

à 2h doubler les côtes

30/11 au 06/12

VMA courte (100%)

10 x 30’’ 30’’ x 2

Pour joggueurs:

 8 x 30’’ x 30’’ x 2

 

Echauffement 15’ puis Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ à 90%

Rec la ½ du tps de soutien

Pas de 4’ pour les joggueurs

Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale)

Sortie longue 1h 30

à 2h doubler les côtes

 

 

07/12 au 13/12

 

2 x 6 x 300m  à 95% 100m rec et 3’ entre les séries –

Pour joggueurs:

 2 x 4 x 300 m

A 100% Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2

 (pas de 400m pour joggueurs)

100m rec active. 3’ entre les séries

Travail au seuil  (St Sauveur 19h) echauffement 15’ puis 3 x 10’ à 85%

Sortie longue 1h 30

à 2h doubler les côtes

 

 

 

14/12 au

20/12

VMA courte (100%)

10 x 30’’ 30’’ x 2

Pour joggueurs:

 8 x 30’’ x 30’’ x 2  

 A l’Alba  echauffement 15’ puis 1000m – 1000m – 2000m – 1000m   2’rec allure 85%

Pour joggueurs:

1000m – 2000m – 1000m

Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale)

Sortie longue 1h 30

à 2h

 

21/12 au 27/12

Footing 1h

RDV 19H au stade

Footing 1h

RDV 19H au stade

REPOS

 

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Resultats du test VMA du 4/04

 Memorisez bien votre VMA elle vous sera utile pour établir vos allures lors des entrainements .Un tableau de correspondance pourcentage VMA /temps pour chaque distances de fractionnés est disponible au stade .Rapprochez vous des coachs si besoin .fichier à venir

 

TEST VMA AVRIL2019
VMA octobre 2018.xlsx
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TEST VMA AVRIL 2018
VMA AVRIL 2018.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA oct 2017.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA 5 avril 2017
VMA 5 avril 17.xlsx
Document Microsoft Excel [13.3 KB]

 

Vous trouverez avec le lien ci dessous les parcours et trace GPS de la station trail du Sancy Mont-Dore 

 

http://montagna-trail.com/decouvrir/-les-parcours

 

Vous trouverez ci dessous les tableaux des allures en fonction  de votre VMA,

nous vous invitons vivement à consulter celui qui vous concerne avant chaque séance de VMA

 

VMA 10.pdf
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VMA 10,5.pdf
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VMA 11.pdf
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VMA 11,5.pdf
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VMA 12.pdf
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VMA 12,5.pdf
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VMA 13.pdf
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VMA 13,5.pdf
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VMA 14.pdf
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VMA 14,5.pdf
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VMA 15.pdf
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VMA 15,5.pdf
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VMA 16.pdf
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VMA 16,5.pdf
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VMA 17,5.pdf
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VMA 18.pdf
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VMA 18,5.pdf
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VMA 19.pdf
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VMA 19,5.pdf
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VMA 20.pdf
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Comment bien s'hydrater ?

 

* 1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.

* 2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort

* 3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).

* 4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort. 

* 5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

* 6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

* 7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation : 

o * boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),

o * ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),

o * ne pas manger trop de fibres (fruits secs),

o * éviter les graisses,

o * éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),

o * le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,

o * enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.

* 8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.

* 9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.

* 10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

 

Exemple d'une boisson pour le sport simple et bon marché: :

   1/2 litre d'eau ; 1 orange ou 2 citrons pressés ; 3 à 5 cuillères à café de sucre en poudre

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