Entrainement rentrée 2020
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DATE |
LUNDI |
MERCREDI |
VENDREDI |
DIMANCHE |
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14/09 au 20/09 |
A picquecailloux, 5 x 3’ au seuil (85%) 2’ de rec entre les séries Pour joggueurs: 4 x 3’ au seuil footing sur le tps restant |
A 100% 200 x 5 x 2 Pour joggueurs: 200 x3 x 2 100m rec active 3’ entre les séries
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1h de footing vallonné à st sauveur 19h (lampe frontale) |
Sortie longue 1h à 1h30 à 75% (voir infos de RDV sur le sîte)
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21/09 au 27/09 |
Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 (pas de 400m pour joggueurs) 100m rec active. 3’ entre les séries |
Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi ou seb Almeida selon dispo))
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1h de footing vallonné à st sauveur 19h (lampe frontale) |
Sortie longue 1h à 1h30 à 75% (voir infos de RDV sur le sîte)
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28/09 au 04/10 |
Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ Pour joggueurs pas de 4’ Rec la ½ du tps de soutien |
100 x 8 à 105% 100 x 8 à 100% 100m rec active Pour joggueurs: 2 séries de 100 x 6 3’ entre les séries |
1h de footing vallonné à st sauveur 19h (lampe frontale) |
Sortie longue 1h30 à 75% (voir infos de RDV sur le sîte)
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05/10 au 11/10 |
Echauffement 20’ puis 6 x 3’ au seuil
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A 100% 200 x 6 x 2 100m rec active Pour joggueurs: A 100% 200 x 4 x2 3’ entre les séries |
A st Sauveur (19h lampe frontale) echauffement 15’ puis travail de côtes 2’ x 8 |
OFF du TRAIL DE QUEYSSAC 9 et 14km Possibilité de faire bike and run |
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12/10 au 18/10 |
100 m x 8 – 200 m x 5 - 100m rec et 3’ entre les séries -gainage et abdos |
Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi ou Seb Almeida selon dispo) |
A st Sauveur (19 h lampe frontale ) échauffement 15’ puis 5 x 4’ à 85% |
Sortie longue 1h30 Doubler les côtes
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19/10 au 25/10 |
A l’Alba allure 85% 1000m + 2000m + 1000m - 2’rec |
TEST VMA
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Travail de côtes à st Sauveur 19h (lampe frontale) Echauffement 15’ puis 7 x 2’30 |
Sortie longue 1h 30 à 2h
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26/10 au 31/10 |
Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi) + 10 x 100 m
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2 x 30 ‘’30’’ x 10 Pour joggueurs 2 x 30’’ x 30’’ x 8 |
Travail de côtes Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale) |
Sortie longue 1h 30 à 2h |
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02/11 au 08/11 |
2 x 5 x 300m à 95% 100m rec et 3’ entre les séries -
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A l’Alba travail de côtes 2 x 6 (chaise 40’’ ) Pour joggueurs 2 x 4 côtes + 30’’ chaise 2’ entre les séries |
Travail au seuil (Pombonne 19h) echauffement 15’5 x 5’ à 85%’ (lampe frontale) |
Sortie longue 1h 30 à 2h Doubler les côtes
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09/11 au 15/11 |
Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ Pour joggueurs pas de 4’ Rec la ½ du tps de soutien |
FERIE Footing 1 h vers le barrage RDV au stade à 19h |
Travail de côtes à st Sauveur 19h (lampe frontale) Echauffement 15’ puis 10 x 2’30’’ |
Sortie longue 1h 30 à 2h |
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16/11 au 22/11 |
2 x 6 x 200 m 100m rec et 3’ entre les séries -gainage et abdos Pour joggueurs: 2 x 4 x 200m |
Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 pas de 400m pour joggueurs 100m rec active. 3’ entre les séries
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Travail de côtes Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale) Echauffement 15’ puis 10 x 3’ |
Sortie longue 2h
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23/11 au 29/11 |
Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi ou seb Almeida selon dispo) |
VMA longue (95%) 2 x 5 x 400m 3’ rec
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Travail au seuil (St Sauveur 19h) echauffement 15’ puis 3 x 8’ à 85% |
Sortie longue 1h 30 à 2h doubler les côtes |
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30/11 au 06/12 |
VMA courte (100%) 10 x 30’’ 30’’ x 2 Pour joggueurs: 8 x 30’’ x 30’’ x 2
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Echauffement 15’ puis Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ à 90% Rec la ½ du tps de soutien Pas de 4’ pour les joggueurs |
Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale) |
Sortie longue 1h 30 à 2h doubler les côtes
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07/12 au 13/12 |
2 x 6 x 300m à 95% 100m rec et 3’ entre les séries – Pour joggueurs: 2 x 4 x 300 m |
A 100% Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 (pas de 400m pour joggueurs) 100m rec active. 3’ entre les séries |
Travail au seuil (St Sauveur 19h) echauffement 15’ puis 3 x 10’ à 85% |
Sortie longue 1h 30 à 2h doubler les côtes
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14/12 au 20/12 |
VMA courte (100%) 10 x 30’’ 30’’ x 2 Pour joggueurs: 8 x 30’’ x 30’’ x 2 |
A l’Alba echauffement 15’ puis 1000m – 1000m – 2000m – 1000m 2’rec allure 85% Pour joggueurs: 1000m – 2000m – 1000m |
Tobbogan à st Sauveur 1h (lampe frontale) |
Sortie longue 1h 30 à 2h |
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21/12 au 27/12 |
Footing 1h RDV 19H au stade |
Footing 1h RDV 19H au stade |
REPOS |
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Resultats du test VMA du 4/04
Memorisez bien votre VMA elle vous sera utile pour établir vos allures lors des entrainements .Un tableau de correspondance pourcentage VMA /temps pour chaque distances de fractionnés est disponible au stade .Rapprochez vous des coachs si besoin .fichier à venir
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Vous trouverez avec le lien ci dessous les parcours et trace GPS de la station trail du Sancy Mont-Dore
Vous trouverez ci dessous les tableaux des allures en fonction de votre VMA,
nous vous invitons vivement à consulter celui qui vous concerne avant chaque séance de VMA
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Comment bien s'hydrater ?
* 1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.
* 2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort
* 3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).
* 4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort.
* 5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).
* 6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).
* 7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation :
o * boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
o * ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),
o * ne pas manger trop de fibres (fruits secs),
o * éviter les graisses,
o * éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),
o * le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,
o * enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.
* 8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.
* 9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.
* 10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.
Exemple d'une boisson pour le sport simple et bon marché: :
1/2 litre d'eau ; 1 orange ou 2 citrons pressés ; 3 à 5 cuillères à café de sucre en poudre
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Vidéo Trail de Pécharmant 2015
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