Test VMA octobre 2016

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VMA 5 avril 2017
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Vous trouverez ci dessous les tableaux des allures en fonction  de votre VMA,

nous vous invitons vivement à consulter celui qui vous concerne avant chaque séance de VMA

 

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Comment bien s'hydrater ?

 

* 1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.

* 2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort

* 3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).

* 4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort. 

* 5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

* 6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

* 7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation : 

o * boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),

o * ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),

o * ne pas manger trop de fibres (fruits secs),

o * éviter les graisses,

o * éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),

o * le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,

o * enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.

* 8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.

* 9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.

* 10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

 

Exemple d'une boisson pour le sport simple et bon marché: :

   1/2 litre d'eau ; 1 orange ou 2 citrons pressés ; 3 à 5 cuillères à café de sucre en poudre

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