bientôt la reprise de l’entraînement : le mercredi  1er septembre à 18h30 au stade pour les joggeurs, les marcheurs ont été plus courageux: ils ont repris depuis mardi.

Je vous adresse en pièce jointe le bulletin d’adhésion pour la nouvelle saison, sachant que la licence couvre la période de septembre 2010 à août 2011.
Afin de saisir votre licence, ce bulletin d’adhésion devra être accompagné d’un certificat médical de moins de 3 mois autorisant la course à pied en compétition ou bien la pratique de l’athlétisme pour les marcheurs. Le certificat médical est indispensable, sans lui je ne peux saisir de licence (règlement FFA).

Je serai présente les lundis et mercredis à 18h30 au début de l’entraînement pour récupérer les documents (bulletin d’adhésion, certIficat médical ainsi que votre règlement). Les marcheurs pourront me les faire passer par l’intermédiaire de Stéphane.
Si vous préférez, vous avez la possibilité de m’envoyer le tout par courrier  – Sylvette DE MARCHI  -  20, rue de Recur  -  24130 LA FORCE.

Merci de veiller à transmettre tous les documents rapidement dès début septembre afin que la saisie des licences soit moins fastidieuse et ne s’étale pas trop dans le temps.

Et  je termine en vous souhaitant une belle fin d’été, de vacances…en pleine forme pour reprendre !
Amicalement

Sylvette chargée des licences au  Spiridon

bulletin d-adh-sion[1]

Sauveur-Lalande, le 15 août

Sur le 13 km 400, course comptant pour le Challenge, Laurent CORRIAUX se classe 52è en 1h01′57, Serge FOURLOUBEY 59è en 1h05′48. Quant à Magali ARFEL, elle termine 2è Senior en 1h11′39.

Sur le 8 km marche, Pierre MERY couvre la distance en 52′42.

Propositions des sorties jusqu’au 3 OCTOBRE
Date	heure	lieu	distance	payant	observations
01/08/2010	8h30	ponchapt	10 ou 20	oui (10 euros)	inscriptions sur place
22/08/2010	9h30	mairie de pomport	13	non	catherine en guide
29/08/2010	9h30	mairie de flaufeac	11	non
04/09/2010	16h	mairie issigeac	15	non
12/09/2010	9h30	pépinières desmartis	10	oui (8 euros)	course du club,inscriptions sur place
19/09/2010	16h	lac de sigoules	12	non	nouveau circuit
26/09/2010	8h	lamonzie st martin	10-18-25-32-40	oui (11 euros)	s’inscrire avant le 12/09 à stéphane

]]> http://www.spiridonperigordpourpre.fr/2010/08/calendrier-des-sorties-de-marche-nordique/feed/ 1 http://www.spiridonperigordpourpre.fr/2010/08/lalimentation-et-lhydratation-a-leffort-des-conseils-de-jacques-le-doc/ http://www.spiridonperigordpourpre.fr/2010/08/lalimentation-et-lhydratation-a-leffort-des-conseils-de-jacques-le-doc/#comments Tue, 10 Aug 2010 19:12:49 +0000 philippe http://www.spiridonperigordpourpre.fr/?p=1068 Quelques heures avant l’effort

Quelques heures avant l’exercice musculaire, l’athlète a intérêt à surveiller son alimentation et son hydratation.

L’alimentation
L’objectif de l’alimentation qui précède l’exercice est d’apporter des calories qui seront ingérées progressivement jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs.

L’athlète gagnera à prendre un dernier repas au moins 4 heures avant l’exercice. Pour parvenir à associer apport d’énergie et digestion facile, un repas essentiellement à base de sucres sera le bienvenu. L’ingestion concomitante d’aliments gras ou difficiles à digérer risque d’allonger les délais de digestion bien au-delà des 4 heures prévues. Un bon repas peut mettre plus de 8 heures à passer pour ¾ de l’estomac à l’intestin. Le repas ne doit donc pas être trop chargé (pas de sensations de ventre lourd).

Dans l’heure qui précède la course, avant qu’intervienne l’échauffement, un apport notable de sucres, n’est pas conseillé. En effet, ceux ci provoquent une entrée massive de sucre dans le sang. Le corps réagit en secrétant de l’insuline qui a pour effet de capter ce sucre et de le mettre en réserve. Ce phénomène ayant une certaine cinétique, il se peut, qu’il provoque une diminution transitoire du taux de sucres dans le sang. Le coureur peut alors ressentir un malaise passager (sueur, palpitations, tête qui tourne) du à cette hypoglycémie réactionnelle (Bonen et coll, 1981). Si vraiment la faim le tenaille, il gagnera à manger des sucres qui n’engendrent pas un effet aussi marqué. C’est le cas du fructose par exemple (Koivisto et coll, 1981).
Cet effet “hypoglycémiant” est considérablement réduit si l’athlète a déjà fait son footing d’échauffement. Ainsi, il n’est pas gênant de croquer un sucre ou de prendre une boisson sucrée après avoir fait quelques minutes de footing.

L’hydratation
Au niveau hydratation, l’objectif est de procurer au corps un niveau liquide lui permettant de retarder le plus possible la survenue d’une déshydratation sans pour autant l’obliger à s’arrêter pour uriner pendant l’effort.

Le premier conseil pour parvenir à cet équilibre consiste à éviter l’alcool et le café qui favorisent la déshydratation.
Le deuxième conseil consiste à boire souvent des petites quantités de liquide pendant l’heure qui précède l’exercice. Le total des prises ne devra toutefois pas dépasser un litre.
La boisson ingérée a de l’importance. En effet, il est probable qu’une prise importante d’eau avant un effort ne fasse rien d’autre que nous obliger à uriner. Dans le paragraphe qui suit, nous donnons les conseils permettant d’éviter ce désagrément.

2 Pendant l’effort

2.1 Les objectifs

Pendant l’exercice de durée, l’alimentation (aliments et boissons) du coureur doit permettre de :

1Eviter la déshydratation

Plus des ¾ de l’énergie que l’athlète transforme est convertie en chaleur. Le principal moyen d’évacuer cette chaleur est la sudation.

Résultat, en 1 heure de course, le coureur peut perdre plus de 2 litres de sueur. En moyenne, un marathon provoque une perte de poids de 3 kg – environ 3 litres d’eau – (Rehrer et al, 1989). Or, seulement 2% de pertes hydriques (environ 1,5l) réduisent la capacité à fournir un effort de 20%. Plus embêtant, la déshydratation peut avoir des effets fâcheux sur la santé. Les symptômes associés au manque d’eau peuvent être classés en 3 phases selon leur degré de gravité :
phase 1 : le coureur ressent des frissons, il peut avoir des nausées. Sa peau est moite, son volume sanguin diminué. Son taux de déshydratation est compris entre 2 et 5%. Il a déjà perdu prêt de 2 kg.
phase 2 : la bouche devient sèche. Des maux de tête apparaissent. La respiration est difficile, la fatigue extrême. L’athlète a perdu plus de 5% de son poids.
phase 3 : C’est l’état de choc. La perception est troublée, les mouvements ne sont plus coordonnés. Des vomissements, des diarrhées peuvent venir accentuer les pertes. Quand celles ci atteignent 10% du poids corporel, l’équilibre biologique ne peut plus être rétabli. Dans les cas extrêmes, la perte pondérale peut atteindre 10 kg.

Une bonne hydratation avant et pendant la course permet de limiter – mais pas d’éviter – les pertes liquides. Nous verrons quel liquide rempli le mieux cette fonction.

2Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
Nous avons signalé que les réserves en sucres de l’organisme étaient un facteur limitant de l’effort. Plus dangereux, le taux de sucre dans le sang peut chuter dangereusement et provoquer une perte de connaissance. C’est l’hypoglycémie.
Un apport de sucre pendant la course – sous forme solide ou en dilution – permettrait d’épargner les réserves de l’organisme (Bjorkmann et coll, 1984).

3Compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux
La sueur que nous évacuons pendant l’effort est chargée de substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. L’alimentation devrait permettre de diminuer l’amplitude de ces pertes.

Les trois effets qui précèdent gagnent à être accomplis le plus rapidement possible et sans engendrer de nuisances.

4Ne pas provoquer de troubles digestifs, ce qui suppose une absorption facile.
L’effort s’accompagne de troubles de la digestion pour plus d’un marathonien sur deux (troubles biologiques/digestion). Ces pathologies sont inhérentes aux adaptations biologiques liées à l’exercice. Elles sont accentuées par la déshydratation (Rehrer et al 1989) et peuvent être déclenchées par l’alimentation. D’où l’intérêt d’ingérer des substances ayant des caractéristiques qui facilitent leur passage dans l’organisme sans surcharger un système digestif déjà fragilisé par l’effort.

L’idéal est bien entendu d’ingérer des aliments – liquides ou solides – permettant de satisfaire à toutes ces conditions. L’apport de sucres (carrés de sucre) et même lent en cas d’effort très prolongé de type 100kms ou raids peut se faire sous forme solide. Il suffit de croquer un carré de sucre ou des fruits secs pendant l’effort. Toutefois, il semble que les solides demandent des efforts et nécessitent un temps de digestion assez élevé. Ces inconvénients sont minimisés par l’absorption de liquides dont la composition répond à certaines conditions.

2.2 Une boisson de l’effort

Les conseils suivants permettent de concilier les 4 impératifs dont nous venons de parler.

boire quelle quantité et quand ?
Inutile de préciser qu’il est préférable de boire pendant les courses dont la durée dépasse une heure et qu’il devient indispensable de le faire quand l’effort se prolonge au-delà de deux heures (Guezennec et coll 1988). Il est important de boire dès les premiers ravitaillements même si l’envie n’est pas là. La soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée.
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu’une grande quantité de temps en temps. L’organisme n’est pas capable d’absorber plus de 0,4-0,5 litres d’une traite (environ 1 l à 1,5 l par heure voir moins en ambiance tempérée) (Costill et Saltin, 1974). De plus, plus l’apport est réparti dans le temps meilleure est l’hydratation. Des ingestions de 10-15 ml (1 verre d’eau) répétées tous les quarts d’heure sont les bienvenues. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l’absorption du liquide.

Les progrès accomplis dans les ravitaillements permettent de s’approcher de ses valeurs.

que boire ?
L’objectif est de prendre une boisson qui s’approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels. Le système digestif n’ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments nutritifs sera améliorée. Dans l’état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne autour des valeurs suivantes :
sucres : si la boisson est très sucrée le temps d’ingestion est augmentée et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l’urine. Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée, il devra peut être s’arrêter pour uriner. Une concentration de 60-80 g/l permet d’éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
électrolytes : environ 200 mg par litre de sodium et de potassium.
minéraux : l’apport n’est pas franchement utile pendant l’effort et peut mettre s’avérer néfaste.

à quelle température ?
En dépit des quelques controverses récentes sur le sujet, il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l’organisme. La zone de température idéale s’approche de 10°C avec des extrêmes comprises entre 5 et 15°C (Brouns, 1989).
Attention toutefois à ne pas prendre de boissons trop froides au risque de provoquer des diarrhées et des infections des voies respiratoires supérieures.

Un quart d’heure après l’ingestion d’une telle boisson, les ¾ du liquide sont passés au niveau intestinal.

Pourtant, un problème de poids demeure. Comment faire concrètement ? Comment mesurer le potassium et le sodium ? Comment être sûr du taux de sucre ?
La petite recette qui suit apporte des réponses :

Une recette pratique
Prendre une bouteille d’1 litre, la remplir à moitié d’eau
Presser une orange ou deux citrons. Verser le jus dans la bouteille
Mettre une pincée de sel (1-2g) dans le liquide
Ajouter 3-4 cuillérées à café de sucre en poudre (il est possible de délayer le sucre séparément dans un bol avec un peu d’eau en remuant avec une cuillère puis de verser le tout dans la bouteille. Cette opération facilitera la dilution complète du sucre dans l’eau)
Ajouter de l’eau pour compléter la bouteille
Refermer, remuer énergiquement le tout. Placer le tout au frigo (pas trop froid). Nous disposons d’un litre d’une boisson de l’effort prêt à l’emploi.

La limite de cette pratique personnalisée arrive quand il s’agit d’utiliser cette boisson en course. A l’entraînement, cela ne pose pas de problèmes. Il suffit de prendre la bouteille, de la placer dans une petite protection thermique et de la disposer à un endroit sûr de son lieu de pratique. En revanche, en compétition, soit nous connaissons une personne qui peut nous amener la boisson sur le parcours soit nous nous privons de boisson énergétique personnelle pendant la course.

Si toutefois, la course dure moins de 2 heures, ne nous alarmons pas, de l’eau fraîche sera bien suffisante.

Un dernier conseil, n’essayons pas d’innover en compétition. Quelque soit la solution que nous adoptons (eau, boisson d’effort) nous avons tout intérêt à l’essayer à l’entraînement.

3 Après l’effort

Il importe de reconstituer l’équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Mais attention, après un effort important, le système digestif est très fragilisé (les troubles biologiques).

L’hydratation
Après un effort prolongé, la réhydratation prend plusieurs heures. Or, la sensation de soif s’estompe beaucoup plus rapidement. Il importe donc de se souvenir de boire régulièrement par petites doses.
Des boissons sucrées et légèrement salées permettront d’allier l’apport de glucides à la reconstitution des stocks de sodium.

L’alimentation
Une alimentation riche en électrolytes (potassium, sodium…) en vitamines et en aliments glucidiques est à privilégier. Respectivement, des aliments comme les bananes, oranges, fruits secs, légumes, bouillon (électrolytes et vitamines), pâtes, riz (glucides) permettent de répondre à ces besoins.
La proportion de protides (viandes) ne doit pas être trop importante. Leur dégradation conduit à des composés uriques nocifs qui s’ajoutent à ceux provoqués par l’exercice musculaire.
Signalons pour terminer que ces conseils orientés “effort prolongé” sont également valables pour les efforts plus courts et acides. Quelques adaptations peuvent cependant être apportées notamment juste après l’effort.

Exercice intense et court
Après un exercice intense et court, l’objectif est de réduire le plus rapidement possible l’acidité de l’organisme. Une parade consiste à boire, dans les minutes qui suivent l’effort, une boisson à haute teneur en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestin…). Après cette première phase, l’ingestion d’eau plate pourra reprendre afin d’éviter les problèmes de remontées d’air…

L’alimentation à proximité de l’effort peut comprendre un peu de sucres rapides et lents (barres énergétiques). Il arrive cependant que ce type d’exercice coupe la faim et donne plus envie de vomir que de manger. Dans ce cas, il est possible de prendre d’une boisson qui comprend un peu de sucre dilué ou simplement d’attendre que l’appétit revienne.
Le repas qui suit l’effort devra répondre aux mêmes critères que celui suivant l’effort prolongé. La limitation des aliments réputés acides (épinards, agrumes) pourra être encore plus marquée. Ceci ne doit cependant pas empêcher de prendre un bon jus de fruits avant le repas.

Christian Mionnet

Juillet en Marche Nordique au Spiridon Périgord Pourpre.

Le mois de juillet est prolifique pour la marche nordique du Spiridon Périgord Pourpre. En effet ,profitant du beau temps estival, les sorties se succèdent avec des paysages somptueux. Outre Espelette dans le pays basque, plusieurs sorties hebdomadaires se sont effectuées en Dordogne, surtout en pays Beaumontois. Une sortie commune avec les coureurs s’est déroulée à Bayac avec une quinzaine d’adhérents, nous avons raté le château de Bannes mais le circuit était superbe en dessous des falaises. Pour le 14 juillet, 13 adhérents sont allés sur les hauteurs de Mauzac pour admirer le cingle, les sentiers en sous bois étaient rafraîchissants.

Ce dimanche, le challenge était plus costaud avec une sortie de 19 km avec pique nique sur le dos, douze participants se sont baladés entre la bastide de Monpazier et le château de Biron. Quatre heures de marche nordique sur de superbes chemins avec des paysages magnifiques et le château de Biron comme point de déjeuner avec une exposition de sculpture dans la cour du château. En marche nordique, on allie le sportif et la contemplation des lieux. Pour finir le mois, en dehors des entraînements du mardi à partir du lycée Jacques Prévert, le club ira sur Queyssac le 25 juillet et sur Ponchapt le 1^er aout.

]]> http://www.spiridonperigordpourpre.fr/2010/07/juillet-en-marche-nordique-au-spiridon-perigord-pourpre/feed/ 0 http://www.spiridonperigordpourpre.fr/2010/04/journee-initiation-a-la-marche-nordique/ http://www.spiridonperigordpourpre.fr/2010/04/journee-initiation-a-la-marche-nordique/#comments Sun, 25 Apr 2010 17:44:53 +0000 philippe http://www.spiridonperigordpourpre.fr/?p=845

Marche nordique au Spiridon périgord pourpre.

Le club du Spiridon Périgord Pourpre organisait ce matin sa première journée marche nordique avec une sortie de 2 heures autour du château du roc. Le premier quart d’heure était consacré aux échauffements, le corps de séance était de 1heure 30 avec 8 km en marche avec plusieurs accélérations, enfin un dernier quart d’heure était consacré aux étirements. Nous avons été agréablement surpris par l’affluence puisque près de 100 personnes étaient présentes dont une vingtaine du club. Deux moniteurs étaient présents, Jérôme Merchadou et Stéphane Mery aidés de Christine Barret, Laurence Roucou et Christian Mionnet. L’ambiance a été comme le temps ,superbe, et l’entraînement s’est terminé autour d’un apéritif. où la devise du club (La perf d’accord, la fête d’abord) à été appliquée. Plusieurs sorties sont déjà programmées jusqu’à la fin du trimestre .Les personnes intéressées peuvent essayer sur quelques séances, des bâtons seront à disposition.

[Diaporama]

[View with PicLens]

 

Prochaines sorties :

Tous les mercredis de 15h30 à 17h30 à la coulée verte à Bergerac.

Dimanche 2 mai : 9h30 Lac de Pomport

Samedi 8 mai : 16h30 Château du roc à Creysse.

Dimanche 16 mai : 9h30 Mairie de Cunèges

Samedi 22 mai : 16h30 Lac de Pomport.

Samedi 29 mai : 16h30 Chateau du Roc.

Dimanche 6 juin : 9h30 Barrage de Bergerac.

Samedi 12 juin : 16h30 Mairie de Saint Sauveur.

Dimanche 20 juin : 9h30 Mairie de Thénac

Samedi 26 juin : Mairie de Lamonzie Montastruc.

Téléphone : 06.72.73.28.98

Expérience GENIALE ! un GRAND moment de bonheur.

Ambiance incroyable tout le long de ce parcours magnifique avec visite des monuments de la capitale. Vraiment formidable, je ne pensais pas qu’on pouvait se faire autant plaisir sur un marathon de route, et ce départ sur les Champs Elysées avec les hélicos au dessus de nous, le speaker qui nous parle, cette foule de coureurs impatiente et plein sourire… c’est somptueux.

Les runners font « la hola » en criant lorsque l’on entre et sort du long tunnel, ça faisait des vagues sonores ! Les orchestres et animations s’enchainent, quelle ambiance! Les kms défilent vite, Nous avons adoré, sans doute est-ce la magie des grands marathons, tout est 5 étoiles, de la course à l’organisation, et la gentillesse des bénévoles.

Nous avons atteint notre objectif, un week-end de rêve, une arrivée en état de forme correct, le tout en moins de 4h, on est HEUREUX

Merci pour tous vos mails, sms et appels téléphoniques reçus avant et après la course.

Merci à notre coach Daniel Giton pour ses précieux conseils.

Merci Patrick .

6 Arrivée d’ Ariane

Le Spiridon s’est aligné sur deux courses de trail. La première avait lieu en Dordogne à Cornille, course régionale avec 24 0 concurrents. La seconde commence à devenir une des grande dates du trail en France ,il s’agit des Citadelles à Lavelanet où plus de 1000 coureurs se battent contre eux mêmes sur trois distances.

CORNILLE

Sur la course de Cornille, la distance était de 15 km, le circuit très gras a fait subir aux traileurs les pires tourments. Pour le Spiridon, Daniel Charles Artigues est 64^ème et 2^ème V3 sur 240 concurrents en 1h20. Sylvain Le Bail est 68 ème en 1h21 devant Jean Michel Helvig en 1h29. Fabrice Desfargeas finit en 1h35 à la 133 ème place. Isabelle Léger fait une très belle course puisqu’elle finit en 1h37 à la 137 ème place. Carole Artaso ,Valérie Habudzik et Hélène Schéna terminent ensemble en 1h47 .

LES CITADELLES

L’équipe de trail avait programmé cette course des Citadelles depuis longtemps et n’ont pas hésiter à suivre un plan d’entraînement assez costaud, contrat réussi puisque sur 20 et 40 km, les résultats sont très bons.

Sur 70 km, là encore deux coureurs du club ont pris le départ et ont souffert pour terminer. Stéphane Chevalier finit 109 ème sur 300 partants. Thierry Bonhomme , usé par une hypo termine en 11h40.

Sur 40 km, cinq coureurs du club ont faits exploser leur records et se retrouve pour la plupart dans le premier tiers de la course.

Hervé Cuisinet est 70 ème sur 381 arrivants. Pascal Reynaud est 98 ème en 5h36, Jean Champeix est 109 ème en 5h40, Xavier Lentignac finit en 5h47 à la 121 ème place devant son acolyte Mathieu Arnould

Sur 20 km ;trois filles du club ont courues ensemble pour emmener Marie Reynaud au sommet de cette course difficile pour un premier trail en montagne. Il s’agit de Corine Zaramella, Patricia Delmares et donc de Marie Reynaud, elles finissent en 3h14 aux alentour de la 340 ème place sur 450 partants.

POMBONNE

Pendant ce temps, une dizaine de coureurs ont expérimenté la deuxième partie du semi de Pombonne .La aussi ,le dénivelé est dur mais sur goudron, c’est plus facile. La course approche ,le 18 avril, et les reconnaissances du terrain sont terminés.