Lundi Mercredi Vendredi

Dimanche

13/05

Au

19/05

DG + trail

2 x 5 x 300m à 100% 100m rec +3’ entre les séries

 

DG + trail

PPG (jean mimi) + 5 x 200m à 100%

Trail

A St Sauveur 3 x 9’ à 85% (19h)              

SL 3H bike and run

10 Km BAC Intersport

20/05

Au

26/05

 

FARTLECK

 1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’ rec 3’ entre séries

DG + trail

A l’alba séance de côtes + chaises 2 x 9 côtes + chaises 45’’

 

TRAIL

Toboggan à St Sauveur 1h (19h)

SL 2H + 2H VTT

COMPETITION EUSKAL 2 X 40km ou 2 X 25km

27/05

Au

02/06

DG + trail

A l’Alba 2 x 2000 m 1 X 1000 - 2’ entre les séries

DG + trail

3 x 6 x 200m à 100%rec 100m et 3’ entre les séries

 

 

TRAIL

A St Sauveur

20’ footing- Travail de côtes 30’ – 10’ retour au calme

 

SL 3H bike and run

 

03/06

Au

09/06

Lozere REPOS

DG + trail

PPG (jean mimi)

 

Lozere REPOS

DG + trail

VMA 100%    2 x 12 x 30 ‘’30’’

JAZZ TRAIL (le samedi soir 09/06)

 

COMPETITION LOZERE TRAIL 56 +54 /52/26/13

10/06

Au

16/06

 

DG + trail

3 x 4 x 300m à 95%

 

 

DG + trail

A l’alba séance de côtes + chaises 2 x 8  côtes + descente rapide et recup active sur 100m

Trail

Escalier du Pont de Nebout (RDV 19h parking tennis du barrage)

 

SL 3H bike and run

Ou SL 2H + 2H VTT

17/06

Au

23/06

DG + trail

A l’alba séance de côtes + chaises 2 x 8  côtes + descente rapide et recup active sur 100m

FARTLECK

 1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’ rec ½ tps de soutien

TRAIL

A St Sauveur 4 x 8’ à 85% (19h)

 

SL 2H

 

24/06

Au

30/06

DG + trail

ALLER /RETOUR BARRAGE

All 1/2marathon et all.10 km

 

DG + trail

2 x 8 x 200m à 100%rec 100m et 3’ entre les séries

 

Trail

A St Sauveur

20’ footing- Travail de côtes 30’ – 10’ retour au calme

 

SL 1h

          Tests VMA 

Resultats du test VMA du 4/04

 Memorisez bien votre VMA elle vous sera utile pour établir vos allures lors des entrainements .Un tableau de correspondance pourcentage VMA /temps pour chaque distances de fractionnés est disponible au stade .Rapprochez vous des coachs si besoin .fichier à venir

 

TEST VMA AVRIL2019
VMA AVRIL 2018.xlsx
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TEST VMA AVRIL 2018
VMA AVRIL 2018.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA oct 2017.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA 5 avril 2017
VMA 5 avril 17.xlsx
Document Microsoft Excel [13.3 KB]

 

Vous trouverez avec le lien ci dessous les parcours et trace GPS de la station trail du Sancy Mont-Dore 

 

http://montagna-trail.com/decouvrir/-les-parcours

 

Vous trouverez ci dessous les tableaux des allures en fonction  de votre VMA,

nous vous invitons vivement à consulter celui qui vous concerne avant chaque séance de VMA

 

VMA 10.pdf
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VMA 10,5.pdf
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Comment bien s'hydrater ?

 

* 1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.

* 2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort

* 3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).

* 4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort. 

* 5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

* 6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

* 7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation : 

o * boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),

o * ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),

o * ne pas manger trop de fibres (fruits secs),

o * éviter les graisses,

o * éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),

o * le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,

o * enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.

* 8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.

* 9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.

* 10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

 

Exemple d'une boisson pour le sport simple et bon marché: :

   1/2 litre d'eau ; 1 orange ou 2 citrons pressés ; 3 à 5 cuillères à café de sucre en poudre

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