Entrainement 1er semestre   2020

DATE

LUNDI

MERCREDI

VENDREDI

DIMANCHE

24/02

Au

01/03

DG + trail

Séance chenille

Groupe de 4 même niveau, all à 90% soutien 6’  - 3 séries

rec 3’’ entre les séries

DG + Trail

Séance de côtes à l’Alba

2 x 9 + 45’’ chaise

Trail

A St Sauveur

               5 x 5’ à 85%

 

Ou SL 2H

LALINDE 1H

02/03

Au

08/03

DG + trail

PPG (Jean mimi) + 10 x 100m à 110%

 

DG + trail

2 x 4 x 400 m à 100%

3’ entre les séries

 

 

Trail

A St Sauveur

25’ footing- Travail de côtes 25’ – 10’ retour au calme

 

SL 2h 15

Marathon des Forts 1h

 Ou LALINDE 50/37/24 km o

 

 

09/03

Au

15/03

DG + trail

1 x 10 x 100 m à 110%

2 x 10 x 100m à 100%

DG + trail

ALLER /RETOUR BARRAGE

All 1/2marathon et all.10 km

 

TRAIL

Toboggan à St Sauveur 1h (19h)

COMPETITION Marathon des Forts (relais ou solo)

ou SL 2H 30

16/03

Au

22/03

 

FARTLECK

 1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’ rec la ½ du tps de soutien

 

DG + trail

3 X 6 X 200 m à 100%

3’ entre les séries

 

Trail

A St Sauveur

               4 x 7’ à 85%

 

SL 2H30

23/03

Au

29/03

 

DG + trail

VMA 100%    2 x 12 x 30 ‘’30’’

DG + trail

PPG (jean mimi) +

5 x 200m à 100%

 

 

Trail

25’ footing- Travail de côtes 25’ – 10’ retour au calme

 

SL 2H30

Ou 1 h monbazitrail

 

30/03

Au

05/04

 

Pyramide 100+200+300+400+400 +300+200+100X 2 (100m rec)

 

Test VMA

Trail

A St Sauveur

               5 x 6’ à 85%

MONBAZITRAIL

20 km ou 12 km

06/04

Au

12/04

DG + trail

3 X 6 X 200 m à 100%

3’ entre les séries

DG + trail

 Séance de côtes à l’Alba

2 x 8 + 45’’ chaise

 

 

TRAIL

Toboggan à St Sauveur 1h (19h)

SL 2H30

13/04

Au

19/04

FERIE

DG + Trail

   Pyramide 100+200+300+400+300

+200+100  

    X 2 (100m rec)

Trail

A St Sauveur

               6 x 5’ à 85%

SL 2H30

 

20/04

Au

26/04

DG + trail

2 X 4 X 400 m à 100%

3’ entre les séries

DG + trail

PPG (jean mimi) + 10 x 100m à 110%

TRAIL

Escalier du Pont de Nebout (RDV 19h parking tennis du barrage)

SL 3H

Ou SL 2H + 2H VTT

27/04

Au

03/05

DG + trail

2 x 12 x 100m à 100% 3’ entre les séries + gainage

FARTLECK

2 x 1’-2’-3’-4’-5’-3’-2’-1’

rec ½ du tps de soutien

 

Trail

Toboggan à St Sauveur 1h (19h)

 

SL 3H Ou SL 2H + 2H VTT 

TRAIL DES BASTIDES +TDP 1H

04/05

Au

10/05

DG + trail

Séance chenille

Groupe de 4 même niveau, all à 90% soutien 6’  - 3 séries

rec 3’’ entre les séries

DG + trail

ALLER /RETOUR BARRAGE

All 1/2marathon et all.10 km

 

TRAIL

A St Sauveur

20’ footing- Travail de côtes 30’ – 10’ retour au calme

 

SL 3H

Ou SL 2H + 2H VTT 

GRAND TRAIL DU PERIGORD

85/42/17 KM

 

11/05

Au

17/05

DG + trail

2 x 6 x 300m à 100% 100m rec +3’ entre les séries

DG + trail

PPG (jean mimi) +

5 x 200m à 100%

Trail

A St Sauveur 3 x 9’ à 85% (19h)              

SL 3H bike and run

 

18/05

Au

24/05

FARTLECK

 1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’ rec 3’ entre séries

DG + trail

A l’alba séance de côtes

+ chaises 2 x 9 côtes

+ chaises 45’’

TRAIL

Toboggan à St Sauveur 1h (19h)

SL 2H + 2H VTT

COMPETITION EUSKAL 2 X 40km ou 2 X 25km

25/05

Au

31/05

DG + trail

A l’Alba 2 x 2000 m 1 X 1000 - 2’ entre les séries

DG + trail

3 x 6 x 200m à 100% 

rec 100m et 3’ entre les séries

TRAIL A St Sauveur

20’ footing- Travail de côtes 30’ – 10’ retour au calme

SL 3H bike and run

01/06

Au

07/06

FERIE

 

DG + trail

VMA 100%    2 x 12 x 30 ‘’30’’

JAZZ TRAIL (le samedi soir 09/06)

 

COMPETITION LOZERE TRAIL 56 + 54 /52/26/13

09/06

Au

14/06

 

DG + trail

3 x 4 x 300m à 100%

DG + trail

A l’alba

séance de côtes 

+ chaises 2 x 8  côtes

+ descente rapide

et recup active sur 100m

Trail

Escalier du Pont de Nebout (RDV 19h parking tennis du barrage)

SL 3H bike and run

Ou SL 2H + 2H VTT ou

COMPETITION MONTAGNASPE 53-29-13KM

15/06

Au

21/06

DG + trail

A l’alba séance de côtes + chaises 2 x 8  côtes + descente rapide et recup active sur 100m

FARTLECK

 1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’

rec ½ tps de soutien

TRAIL

A St Sauveur 4 x 8’ à 85% (19h)

 

SL 2H

 

22/06

Au

28/06

DG + trail

ALLER /RETOUR BARRAGE

All 1/2marathon et all.10 km

DG + trail

2 x 8 x 200m à 100% 

rec 100m et 3’ entre les séries

Trail A St Sauveur

20’ footing- Travail de côtes 30’ – 10’ retour au calme

SL 1h

 

 

Resultats du test VMA du 4/04

 Memorisez bien votre VMA elle vous sera utile pour établir vos allures lors des entrainements .Un tableau de correspondance pourcentage VMA /temps pour chaque distances de fractionnés est disponible au stade .Rapprochez vous des coachs si besoin .fichier à venir

 

TEST VMA AVRIL2019
VMA octobre 2018.xlsx
Document Microsoft Excel [9.6 KB]
TEST VMA AVRIL 2018
VMA AVRIL 2018.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA oct 2017.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA 5 avril 2017
VMA 5 avril 17.xlsx
Document Microsoft Excel [13.3 KB]

 

Vous trouverez avec le lien ci dessous les parcours et trace GPS de la station trail du Sancy Mont-Dore 

 

http://montagna-trail.com/decouvrir/-les-parcours

 

Vous trouverez ci dessous les tableaux des allures en fonction  de votre VMA,

nous vous invitons vivement à consulter celui qui vous concerne avant chaque séance de VMA

 

VMA 10.pdf
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VMA 10,5.pdf
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VMA 11.pdf
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VMA 11,5.pdf
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VMA 12.pdf
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VMA 12,5.pdf
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VMA 13.pdf
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VMA 13,5.pdf
Document Adobe Acrobat [172.8 KB]
VMA 14.pdf
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VMA 14,5.pdf
Document Adobe Acrobat [174.4 KB]
VMA 15.pdf
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VMA 15,5.pdf
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VMA 16.pdf
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VMA 16,5.pdf
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VMA 17.pdf
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VMA 17,5.pdf
Document Adobe Acrobat [177.5 KB]
VMA 18.pdf
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VMA 18,5.pdf
Document Adobe Acrobat [175.5 KB]
VMA 19.pdf
Document Adobe Acrobat [181.0 KB]
VMA 19,5.pdf
Document Adobe Acrobat [175.7 KB]
VMA 20.pdf
Document Adobe Acrobat [171.4 KB]

Comment bien s'hydrater ?

 

* 1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.

* 2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort

* 3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).

* 4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort. 

* 5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

* 6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

* 7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation : 

o * boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),

o * ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),

o * ne pas manger trop de fibres (fruits secs),

o * éviter les graisses,

o * éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),

o * le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,

o * enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.

* 8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.

* 9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.

* 10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

 

Exemple d'une boisson pour le sport simple et bon marché: :

   1/2 litre d'eau ; 1 orange ou 2 citrons pressés ; 3 à 5 cuillères à café de sucre en poudre

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