Entrainement Automne  2019

DATE

LUNDI

MERCREDI

VENDREDI

DIMANCHE

 

 

       

23/09 au 29/09

DG + trail

Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 (pas de 400m pour joggueurs) 100m rec active. 3’ entre les séries

Réunion objectifs de courses

 

 

DG + trail

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi) + 10 x 100 m

 

Trail

Escalier au barrage 2 séries de 5 montées doublées (Rdv 19h sur le port)

DG + trail

Sortie longue 1h30 ou COMPETITION La Sanilhacoise 10 ou 24 km

30/09 au 06/10

DG + trail

Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’

Rec la ½ du tps de soutien

DG + trail

100 x 10  à 105%

100x 10 à 100%

100m rec active

3’ entre les séries

A St Sauveur (19h lampe frontale)

Travail de côtes 1’30 x 8

DG + trail

Sortie longue 1h30

ou

COMPETITIONTrail Silex St Léon sur Vezère 12 et 22km

07/10 au 13/10

QUEYSSAC

Footing 45’

DG + trail

3 x 6’ au seuil

 

QUEYSSAC

Footing 45’

DG + trail

A 100%  200 x 6 x 2 

100m rec active

3’ entre les séries

Trail

A Pombonne(19h lampe frontale) travail de côtes 2’ x 8

 

COMPETITION TRAIL DE QUEYSSAC 9 et 14km

 

14/10 au 20/10

DG  +trail

100 m x 10 – 200 m x 5 - 100m rec et 3’ entre les séries -gainage et abdos

 

 

DG  +trail

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi) + 10 x 100 m

 

 

Trail

A st Sauveur (19 h lampe frontale)seuil 3 x7’

Sortie longue 1h30

 

COMPETITION les Foulées de Coursac 10 et 19 km

 

 

21/10 au 27/10

DG + trail

A l’Alba 2 x 1000m + 1 x 2000m -  2’rec

DG + trail

2 x 7 x 200100m rec et 3’ entre les séries -gainage et abdos

 

 

 

Trail

Travail de côtes à st Nexans 19h sous la halle  (lampe frontale)

DG + trail

Sortie longue 1h 30

COMPETITIONTrail de la Vallée du Trieux 5, 10, 20, 37 km

 

28/10 au 03/11

DG  +trail

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi) + 10 x 100 m

Montagrier footing 1h + 5 LD

DG  + trail

2 x 30 ‘’30’’ x 10

Montagrier footing 45’

Trail

Travail de côtes Tobbogan à st Sauveur 1h(lampe frontale)

Sortie longue 1h 30

OU

COMPETITION Trail de Montagrier 17 – 30 ou 8 km Femme

 

04/11 au 10/11

DG + trail

2 x 5x 300mà 95%100m rec et 3’ entre les séries -

 

10km canal

+

A l’Alba travail de côtes 2 x 6 chaise 40’’

2’ entre les séries

 

Trail

Travail au seuil  (Pombonne 19h) 3 x 8’

Sortie longue 1h 30

 

 

11/11 au 17/11

FERIE

Footing 1 h vers le barrage RDV au stade à 19h

Test VMA + Apéro

Trail

1h footing à Pombonne

 

Sortie longue 1h 30

 

OU

COMPETITION

TRAIL DE SAINT ASTIER

8 – 18 km

18/11 au 24/11

DG  +trail

3 x 5x 200100m rec et 3’ entre les séries -gainage et abdos

 

 

 

 

 

 

 

 

DG  +trail

Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 (pas de 400m pour joggueurs) 100m rec active. 3’ entre les séries

 

Trail

Travail de côtes Tobbogan à st Sauveur 1h(lampe frontale)

Sortie longue 1h 30

 

25/11 au 01/12

DG  +trail

Séance de PPG/ PPS (Jean Mimi) + 10 x 100 m

 

 

DG  +trail

La chenille par groupe de 5 même niveau allure seuil 3 x 6’   rec 3’ entre les séries

 

Trail 

Travail de côtes (Pombonne 19h) 7 x 2’30

Sortie longue 1h 30

 

OU

COMPETITION

10 km du Canal

02/12 au 08/12

DG  + trail

12 x 30’’ 30’’ x 2

 

 

DG  + trail

Fartleck 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’

Rec la ½ du tps de soutien

 

Trail

Travail de côtes Tobbogan à st Sauveur 1h(lampe frontale)

Sortie longue 1h 30

OU

COMPETITION

Trail des Foulées du Père Noêl (St Victor)

10 – 17 km

09/12 au 15/12

 

DG  +trail

2 x 6 x 300m  à 95% 100m rec et 3’ entre les séries -

 

DG  +trail

Pyramide 100-200-300-400-300-200-100 x 2 (pas de 400m pour joggueurs) 100m rec active. 3’ entre les séries

 

 

Trail

Escalier au barrage 2 séries de 6 montées doublées (Rdv 19h sur le port)

 

Sortie longue 1h 30

COMPETITION La Dinosaure 13km

 

16/12 au

22/12

DG  + Trail

2x 10 x 30’’30’’

DG + trail

A l’Alba 3 x 1000m + 1 x 2000m -  2’rec allure 85%

REPOS

Sortie longue 1h 30

 

 

 

 

23/12 au 29/12

DG  + Trail

Footing 1h

 

DG  + Trail

Footing 1h

 

REPOS

Sortie longue 1h 30

OU

COMPETITION

Nausannes

5 – 15 km

 

          Tests VMA 

Resultats du test VMA du 4/04

 Memorisez bien votre VMA elle vous sera utile pour établir vos allures lors des entrainements .Un tableau de correspondance pourcentage VMA /temps pour chaque distances de fractionnés est disponible au stade .Rapprochez vous des coachs si besoin .fichier à venir

 

TEST VMA AVRIL2019
VMA octobre 2018.xlsx
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TEST VMA AVRIL 2018
VMA AVRIL 2018.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA oct 2017.xlsx
Document Microsoft Excel [12.8 KB]
VMA 5 avril 2017
VMA 5 avril 17.xlsx
Document Microsoft Excel [13.3 KB]

 

Vous trouverez avec le lien ci dessous les parcours et trace GPS de la station trail du Sancy Mont-Dore 

 

http://montagna-trail.com/decouvrir/-les-parcours

 

Vous trouverez ci dessous les tableaux des allures en fonction  de votre VMA,

nous vous invitons vivement à consulter celui qui vous concerne avant chaque séance de VMA

 

VMA 10.pdf
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VMA 10,5.pdf
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VMA 11.pdf
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VMA 11,5.pdf
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VMA 12.pdf
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VMA 12,5.pdf
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VMA 13.pdf
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VMA 13,5.pdf
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VMA 14.pdf
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VMA 14,5.pdf
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VMA 15.pdf
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VMA 15,5.pdf
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VMA 16.pdf
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VMA 16,5.pdf
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VMA 17.pdf
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VMA 17,5.pdf
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VMA 18.pdf
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VMA 18,5.pdf
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VMA 19.pdf
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VMA 19,5.pdf
Document Adobe Acrobat [175.7 KB]
VMA 20.pdf
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Comment bien s'hydrater ?

 

* 1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.

* 2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort

* 3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).

* 4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort. 

* 5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

* 6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

* 7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation : 

o * boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),

o * ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),

o * ne pas manger trop de fibres (fruits secs),

o * éviter les graisses,

o * éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),

o * le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,

o * enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.

* 8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.

* 9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.

* 10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

 

Exemple d'une boisson pour le sport simple et bon marché: :

   1/2 litre d'eau ; 1 orange ou 2 citrons pressés ; 3 à 5 cuillères à café de sucre en poudre

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